纽约大学心理学教授彼得·高尔威泽专门研究目标和行为之间的关系。此次他将向大家介绍如何养成更好的习惯。

人人都有坏习惯，比如有的人喜欢在心情不好的时候吃零食，有的会在和朋友聚会时酗酒，有的则把过多的时间浪费在社交媒体上，还有的容易与同事、朋友和家人发生不必要争执。

朋友和治疗专家可能会说，要改掉这些坏习惯，就必须将其作为自己的目标，然后假以时日，只要自己够努力，就一定会摆脱这些习惯。然而，动机学领域的广泛研究显示，设定控制坏习惯的目标与真正贯彻执行之间存在着巨大的差距。对于坏习惯来说，这一点千真万确，而且坏习惯影响着人们生活的方方面面，比如健康、工作和社交生活。因此，我们怎样才能缩小理想目标和现实行动之间的差距？

在我于美国和德国开展的有关“个人目标实现自律情况”的研究中，我发现人们必须制定贯彻目标的计划。最有效的计划会采用“如果-那么”的句式，详细列明当事人希望在何时、何处、以怎样的方式实现目标。以朋友聚会时酗酒为例。在计划里的“如果”部分，你应该写明哪些环境通常会触发你的这个坏习惯。可能这个动因是你的朋友请你喝酒。在“那么”部分，你应列明采取哪种行动来阻止自己接受邀请，例如回答今天我只想喝水。然后，你就可以将“如果-那么”连接起来，制定一个“如果-那么”计划，：“如果周五晚上我的朋友请我喝酒，那么我就会回答：我今天只想喝水” 。

听起来是不是太简单了？事实上，在同行评审的学术期刊上所刊登的众多针对全球儿童、成年人和老年人的研究都显示，“如果-那么”句式的计划能显著提高达到目标的成功率。这一点在医疗、成就和人际交往领域非常奏效，适用于不同文化和社会背景的人，甚至适合那些通常存在自律障碍的人，如多动症患儿、成瘾人士、患有大脑额叶功能障碍的病人。

为什么这个简单的“如果……那么”计划可以如此有效地改变人们的行为？我们通过实验发现，在遇到关键情景时，这些计划让“那么”部分详细列出的行为执行变得更加容易。计划实施者无需再提醒自己要改掉这个坏习惯，然后努力去做，而是会在碰到“如果”部分的重要情形之后，在不经意间迅速、毫不费力触发他们事先计划的反应。由于“如果……那么”计划会让当事人在遇到特定重要情形时启动计划设定的反应，结果，当事人在遭遇这类情形时就无需再有意识地去扮演自身行为“控制人”的角色，而是做出预先设置好、近乎自动的回应。

学习制作“如果……那么”计划并不困难。人们只需找出那些触发自身坏习惯的个人重要情形，然后甄别那些自己希望采取的行为，而不是自己的习惯性行为。笔者在纽约大学的同事加布里埃尔·奥汀根开发了一款应用程序，名为WOOP（愿望、结果、障碍和计划四个英文单词的首字母缩略语）。它通过多个步骤指导用户如何制定所需的“如果……那么”计划中的“如果”部分和“那么”部分。

因此，如果你一有空就想查收电邮，但又不想沉溺于这个坏习惯，不妨列一个这样的“如果……那么”计划：如果今晚有空余时间，那么我就去下载WOOP应用。（财富中文网）

译者：冯丰

审校：夏林